Kas ir ogļhidrāti? Viss, kas jums jāzina par ogļhidrātiem

Labsajūta

Attēlojiet šo ... Jūs braucat apkārt un meklējat vakariņu vietu, un jūsu acu uzmanību piesaista Olīvu dārzs. Saimniece piedāvā draudzīgu sagaidīšanu, taču jūs varat koncentrēties tikai uz blakus esošo zīmi: nekad nebeidzamo makaronu bļodu. Tas ir krāšņs. Un, pirms jūs to zināt, jūs līdz jostasvietai atrodaties fettuccine Alfredo, penne bolognese, trīs sieru lazanjā un maizes groziņos.

Jūs atstājat pilns un apmierināts, gatavs nap. Bet tas vēders, kas pilns ar makaroniem, nāk ar ķermeni, kas ir pilns ar ogļhidrātiem.

Par šo bieži barojamo makroelementu netrūkst pretrunīgu viedokļu. Jūs, iespējams, esat lasījis par tiem svara zaudēšanas emuāros, veselīga uztura ieteikumos vai vidusskolas veselības mācību grāmatās, dažādos avotos, kas tos varētu apzīmēt kā visu, sākot no galvenā svara pieauguma vaininieka līdz neaizstājamam enerģijas avotam. Bet kas tieši ir ogļhidrāti? Ko viņi dara? Vai jums vajadzētu iekraut vai saglabāt attālumu?

Šī ir būtiska ogļhidrātu rokasgrāmata, viss nepieciešamais, lai dotu viņiem veselīgu vietu ikdienas uzturā. Tātad, nākamreiz, kad jūs nolaižat pilngraudu vai konditorejas izstrādājumu plāksnes, jūs precīzi zināsiet, ar ko jūs nokļūstat.

Kas ir ogļhidrāti?

Lielākajai daļai cilvēku termins ogļhidrāti uzbur saldu kārumu, maizes un makaronu attēlus. Tas ir pareizi, bet ogļhidrātu veidi un funkcijas ir daudz niansētākas. Ogļhidrāti ir ķermeņa galvenais enerģijas avots. Viņi kopā ar taukiem un olbaltumvielām ir viens no trim makroelementu pamatelementiem uzturā. Ogļhidrāti ir daudz dažādu pārtikas produktu, sākot no cietes, piemēram, baltmaizes, līdz graudiem, piemēram, lēcām, līdz augļiem un dārzeņiem.

Molekulārā līmenī tie tiek veidoti no oglekļa, ūdeņraža un skābekļa, kas dažādos veidos apvieno vienu no diviem savienojumiem: aldehīdus vai ketonus. Šie savienojumi bieži veido ķēdes, ko sauc par polimēriem vai polisaharīdiem. Tā kā gremošanas sistēma darbojas uz ogļhidrātu polimēriem, fermenti tos sadala vienkāršā cukura glikozē, kas uzsūcas asinīs un tiek nogādāta ķermeņa šūnās. Šīs šūnas vai nu tūlīt izmantos glikozi kā degvielu, vai arī uzglabās to vēlāk.

Ir trīs galvenie ogļhidrātu veidi:

Cukuri

Tie ir ogļhidrāti visvienkāršākajā formā. Tos sauc par monosaharīdiem (vienkāršie cukuri), un tie ietver glikozi, fruktozi un galaktozi. Pārtikas produkti, kas satur monosaharīdus, bieži garšo saldu, jo garšas kārpiņas tos atzīst par saldiem. Vienkāršie cukuri ir atrodami:

• Mīļais
• Kukurūzas sīrups
• Konfektes
• Augļi un augļu sulas
• Daži dārzeņi

Kad divi monosaharīdu cukuri savienojas kopā, tie veido disaharīdus, piemēram, laktozi, saharozi un maltozi. Daži piemēri ir:

• Galda cukurs
• Piena produkti
• Alus
• Kādu maizi
• Sakņu dārzeņi, piemēram, saldie kartupeļi un burkāni

Cietes

Ne visi ogļhidrāti tomēr ir saldi. Pārtikā, piemēram, maizē, makaronos un graudos, ir daudz polisaharīdu - garākas glikozes ķēdes. Šie ogļhidrāti bieži tiek uzglabāti muskuļos vai aknās un vēlāk tiek pārveidoti, lai tērētu enerģiju, tāpēc izturības sportisti tos izmanto ogļhidrātu slodzei, palielinot ogļhidrātu uzņemšanu pirms lielām sacensībām vai citām stingrām fiziskām aktivitātēm. Ciete ir atrodama:

• Baltmaize vai pilngraudu maize
• Balti vai brūni rīsi
• Kvinoja
• Makaroni
• Kukurūza
• Kartupeļi
• Kuskuss
• Citi graudu pārtikas produkti

Šķiedras

Uztura šķiedra atšķiras no pārējiem diviem ogļhidrātu veidiem (cukurs un ciete), jo organisms to nespēj sagremot. Ir divu veidu šķiedras: šķīstošas ​​(izšķīst ūdenī) un nešķīstošas ​​(iet cauri nesagremotām). Ķermenis izmanto un uzglabā citus ogļhidrātus kā enerģiju, bet šķiedrvielām ir dažādi mērķi. Šķīstošās šķiedras palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un holesterīna līmeni, savukārt nešķīstošās šķiedras palīdz gremošanas procesos. Daži bagātīgi uztura šķiedrvielu avoti ir:

• Augļi
• Dārzeņi
• Pupas un citi pākšaugi
• Rieksti un sēklas
• Mieži
• Auzu pārslas

Vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir visur. Ir dažādi veidi, kas atšķiras pēc struktūras, funkcijas un ietekmes uz ķermeni. Tomēr visus iepriekš uzskaitītos ogļhidrātus var klasificēt kā vienkāršus vai sarežģītus. Kā? Tas viss ir par to molekulāro sastāvu.

Vienkārši ogļhidrāti

Tie ir tieši no iepriekš minētās sadaļas par cukuriem. Tie ir monosaharīdi un disaharīdi, kurus organisms var absorbēt diezgan ātri, izraisot paaugstinātu glikozes līmeni asinīs. Cilvēki jau sen saistīja vienkāršos cukurus ar cukura steigu, kam sekoja avārija. Tomēr pētījumi ir atklājuši ka saldu pārtikas produktu lietošana faktiski var izraisīt īslaicīgu nogurumu. Šo avāriju var pavadīt aizkaitināmība, vieglprātība, miegainība, galvassāpes un citi simptomi.

Pārstrādāti pārtikas produkti ar pievienotu cukuru, piemēram, konfektes, bezalkoholiskie dzērieni, kukurūzas sīrups un deserti, satur visspēcīgāko vienkāršo ogļhidrātu daudzumu. Bet tie ir atrodami arī noteiktos augļos, dārzeņos, graudos un piena produktos.

Kompleksie ogļhidrāti

Šeit mums ir polisaharīdi, pagarinātās ogļhidrātu ķēdes ar garākiem gremošanas procesiem. Tās ir iepriekš uzskaitītās cietes un šķiedras, kuras parasti ir graudos, augļos, cieti saturošos dārzeņos, pākšaugos un riekstos.

Saskaņā ar Klaudijas Heapas, RD, LDN teikto, kas vada ogļhidrātus, sarežģītie ogļhidrāti ir veselīgāki nekā vienkārši ogļhidrāti. privātā prakse Filadelfijā. Organismam tos ir grūtāk sadalīt atsevišķās cukura molekulās, un tāpēc tie mērenāk ietekmē cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni organismā. Kompleksie ogļhidrāti satur vairāk uztura šķiedrvielu, kas ir būtiska zarnu veselībai un cukura līmeņa kontrolei asinīs, viņa saka. Pat ja tā, Hleap apgalvo, ka visi pārtikas produkti var uzturā uzturēties ar mēru.

Labi pret sliktiem ogļhidrātiem

Zema ogļhidrātu diētas iedoma daudziem cilvēkiem ir radījusi nepareizu priekšstatu, ka visi ogļhidrāti ir slikti. Kaut arī šīs diētas dažiem var radīt brīnumus, tas nenozīmē, ka ogļhidrātiem bagāti ēdieni būtu jāizmet vispār. Patiesība ir tāda, ka ogļhidrāti var būt gan labi, gan slikti. Viss ir atkarīgs no avota.

Ogļhidrāti ir nevajadzīgi nomocīti, saka Džo Lihtens, Ph.D., RDN, labsajūtas eksperts un runātājs un grāmatas autors Dr. Džo Pārstartējiet . Tā kā divām trešdaļām pieaugušo amerikāņu tagad ir liekais svars vai aptaukošanās, ir jāsamazina. Par ogļhidrātiem, jā, un visu pārējo, arī. Ogļhidrāti nav vairāk vai mazāk atbildīgi par svara jautājumiem. Pārāk daudz pārtikas un nepietiekama aktivitāte.

Cik ogļhidrātu nepieciešams cilvēkam dienā?

Uztura vadlīnijas liecina, ka ogļhidrātiem vajadzētu sastādīt 45–65% no veselīga uztura - tas ir no 225 līdz 325 gramiem standarta 2000 kaloriju diētā. Smadzenes enerģijai ir atkarīgas no glikozes, saka Hleap. Tāpēc ir svarīgi, lai mēs patērētu pietiekami daudz ogļhidrātu, lai organismam nodrošinātu nepieciešamo.

Ir dažādi ogļhidrātu avoti, daži labāki par citiem. Jāizvairās no pārstrādātiem vai rafinētiem ogļhidrātiem, kuriem ir atņemtas uztura šķiedras, vitamīni un citas uzturvielas. Tas ietver baltos miltus, baltos rīsus, konditorejas izstrādājumus, barankas, picas mīklu, baltos makaronus, augļu sulas un lielāko daļu desertu. Tā vietā izvēlieties veselus ogļhidrātus, piemēram, augļus un dārzeņus, pupiņas, riekstus, sēklas, brūnos rīsus un pilngraudu maizi vai makaronus.

Tātad, neskatoties uz to, ko var ieteikt noteiktas diētas, vienkārša ogļhidrātu ēšana automātiski neradīs svara pieaugumu. Bet pārmērīgas tukšās kalorijas no rafinētiem ogļhidrātiem var. Svara pieaugums ir mazāk iespējams no viedajiem ogļhidrātu avotiem un nerafinētiem pārtikas produktiem. Cilvēki ar citām veselības problēmām, piemēram, prediabēts vai 2. tipa cukura diabēts, jābūt īpaši uzmanīgiem. Vienkāršiem, rafinētiem ogļhidrātiem ir augsts glikēmiskais indekss. Tie izraisa ātru cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, izraisot potenciāli nopietnas komplikācijas. Savukārt šķiedras var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs kā arī holesterīns .

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un pret daudz ogļhidrātu saturu

Pēdējās desmitgades laikā plašsaziņas līdzekļi, slavenības, veselības klubi un citi ir piesaistījuši ogļhidrātus kā svara zaudēšanas atslēgu. Jautājums ir par to, vai šīs diētas darbojas, vai arī tās vienkārši iet garām?

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu

Šo diētu mērķis ir vielmaiņas stāvoklis, ko sauc par ketozi (tātad keto diēta ). Dramatiski samazinot patērēto ogļhidrātu daudzumu, ķermenis ir spiests atrast citu degvielas avotu: taukus. Ievadot ketozi, ķermenis sadedzinās tauku krājumus, samazinot ķermeņa tauku līmeni. Daudzas reizes zemu ogļhidrātu diētu uzmundrinās īstermiņa rezultāti, jo viņi zaudē ievērojamu ūdens svaru un sāk izlaist taukus. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var palīdzēt samazināt neveselīgu rafinētu ogļhidrātu uzņemšanu.

Daži pētījumi ir saistījuši zemu ogļhidrātu diētas ar lielāku svara zudumu nekā tradicionālās metodes, savukārt citi saka ka ilgtermiņā tie veicina tādus pašus rezultātus kā līdzsvarota uztura pieeja. Tās var pat radīt noteiktas nevēlamas blakusparādības un, saskaņā ar viens nesen veikts pētījums , saīsiniet cilvēka dzīves ilgumu.

Hleap brīdina izvairīties no visa makroelementa likvidēšanas, cenšoties zaudēt svaru. Kad jūs pārtraucat no uztura visu pārtikas grupu, viņa saka. Jūs pakļaujat sevi uzturvērtības trūkumu un ar tiem saistīto simptomu riskam, ieskaitot iespējamo letarģiju, nespēku, garīgu miglošanos, aizcietējumus un / vai neiropātiju.

Lihtens piekrīt, ka ogļhidrāti ir nepieciešami holistiskai veselībai. Kad jūs neēdīsit pietiekami daudz ogļhidrātu, viņa saka, ka organisms ēd olbaltumvielu glikozē, viņa saka. Bet diemžēl olbaltumvielām nav visu to pašu uzturvielu, kādas ir ogļhidrātiem, piemēram, C vitamīns, A vitamīns, B vitamīni un daudz kas cits. Olbaltumvielās nav šķiedrvielu, kas ir svarīgi kuņģa-zarnu trakta veselībai un resnās zarnas vēža profilaksei.

Diēta ar augstu ogļhidrātu saturu

Pretojoties pašreizējai tiešsaistes diētas ainavai, viens nesen veikts pētījums parādīja, ka diēta ar augstu ogļhidrātu saturu ar zemu tauku saturu faktiski deva labākus svara zaudēšanas rezultātus. Protams, šī pētījuma subjekti neuzķērās uz virtuļiem un makaroniem. Viņi drīzāk ēda augu valsts uzturu ar daudz dabīgiem, sarežģītiem ogļhidrātiem un šķiedrvielām. Lietojot diētu ar augstu ogļhidrātu saturu, kuras pamatā ir neveselīgi, rafinēti ogļhidrāti, faktiski var panākt pretēju svara pieaugumu un paaugstinātu risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, 2. tipa cukura diabētu, paaugstinātu asinsspiedienu, augstu holesterīna līmeni un daudz ko citu. Veselīgām diētām ar augstu ogļhidrātu saturu nav bijusi tāda pati reklāma kā viņu kolēģiem ar zemu ogļhidrātu saturu, taču, pareizi lietojot, šķiet, ka tās varētu būt veselīgākas ilgtermiņa iespējas. Galu galā lielai daļai ikdienas uztura vajadzētu būt veseliem, nerafinētiem ogļhidrātiem. Ilgtermiņā var būt vieglāk uzturēt ļoti sarežģītu ogļhidrātu diētu nekā ļoti zemu ogļhidrātu diētu.

Vai neesat pārliecināts, vai ogļhidrātu avots ir veselīgs vai neveselīgs? Pārbaudiet uzturvērtības marķējumu. Tas ne tikai uzskaita kopējos ogļhidrātus, bet arī parāda, cik lielu daļu no šī kopējā sastāva satur šķiedrvielas, cukurs un pievienots cukurs. Sargieties no pārtikas produktiem, kuros ir liels cukura un pievienoto cukuru īpatsvars. Savukārt augsts šķiedrvielu daudzums parasti norāda uz veselīgāku ogļhidrātu daudzumu.

Apakšējā līnija: Vai jūsu kūka, bet ēst to apzināti

Kaut arī internets ir piesātināts ar rakstiem par ogļhidrātiem, visi sludina savus brīnumainos risinājumus (viņi ir slikti, viņi ir labi, ēd tos, neēd tos utt.), Hleap apgalvo, ka viss ir saistīts ar uztura līdzsvarošanu un patērē mērenībā. Nav nepieciešams kaut ko raksturot kā “labu” vai “sliktu” vai pilnībā ierobežot kaut ko no diētas. Viņa saka, ka uztura mentalitāti bieži raksturo ierobežojumi un vainas apziņa. Daudzas diētas vadlīnijas ir efektīvas svara zaudēšanai, bet nav ilgtspējīgas, tāpēc lielākā daļa cilvēku atgūst visu zaudēto svaru, dažreiz pat vairāk nekā zaudēja.

Tā vietā viņa ierosina pieeju, kas nav saistīta ar diētu, kas nozīmē, ka jums nekas nav jāierobežo no diētas, taču ir svarīgi piešķirt prioritāti veselīgajiem ēdieniem, kas ļauj justies ērti un pilnvērtīgi, saka Hleap. Šie pārtikas produkti ir pilngraudu ogļhidrāti, augļi, liesas olbaltumvielas un dārzeņi bez cietes. Tātad, ja vēlaties sīkfailu, to iegūstiet! Bet lielāko daļu laika ēdiet veselīgas sabalansētas maltītes un ēdiet uzmanīgi.