Kā droši vingrot ar paaugstinātu asinsspiedienu

Veselības izglītības treniņš Rx

Vingrojumi ir svarīgi mūsu vispārējai veselībai. Līdz pagājušā gada decembrim jūs, iespējams, bijāt gatavs pateikt labu izjūtu līdz 2020. gadam, un, iespējams, esat izvirzījis dažus veselības un vingrinājumu mērķus 2021. gadam. Bet ko darīt, ja jums ir augsts asinsspiediens? Vai augsts asinsspiediens un fiziskā slodze droši sajaucas? Vai daži vingrinājumi ir labāki par citiem, un vai asinsspiediena zāles traucē vingrinājumiem?

Vai ir droši nodarboties ar paaugstinātu asinsspiedienu?

Fiziskām aktivitātēm ir svarīga loma augsta asinsspiediena novēršanā un kontrolē. Pētījumi no Amerikas Sirds asociācija atklāja, ka cilvēkiem, kuri strādāja četras (vai vairāk!) stundas nedēļā, par 19% retāk bija paaugstināts asinsspiediens nekā cilvēkiem, kuri nebija tik aktīvi. Bet, ja jums jau ir paaugstināts skaitlis, ir daži īpaši apsvērumi.

Vingrojumu izraisīta hipertensija

Vingrojumu hipertensija rodas, ja fiziskās slodzes laikā asinsspiediens palielinās neparasti, saskaņā ar Anne Doroba, MD , fiziatrs Orlandas parkā, Ilinoisā. Normāls asinsspiediens pieaugušajam ir mazāks par 120 sistolisko (augšējais skaitlis) un mazāks par 80 diastolisko (zemākais skaitlis).

Fiziskā slodze dabiski izraisa asinsspiediena paaugstināšanos, bet Dr Doroba saka, ka hipertensija fiziskas slodzes gadījumā rodas tad, kad asinsspiediens vīriešiem sasniedz vairāk nekā 210 sistoliskos, sievietēm - vairāk nekā 190, bet abos dzimumos - vairāk nekā 110 diastolisko. Tas ir riska faktors pastāvīgs, nopietns augsts asinsspiediens pat atpūšoties.

Asinsspiediena zāles

Tiem, kuriem ir hipertensija, arī jāapzinās, ka noteikti asinsspiediena zāles var traucēt vingrošanu. Daudzi, ja ne lielākā daļa, antihipertensīvie līdzekļi ietekmēs asinsspiediena reakciju un / vai sirdsdarbības ātrumu, saka Dr Doroba. Beta blokatori izraisīs lēnāku sirdsdarbības ātrumu, tāpēc jūs, iespējams, nesasniegsit mērķa sirdsdarbības ātrumu. Diurētiskie līdzekļi un AKE inhibitori var izraisīt zemāku asinsspiedienu pēc treniņa.

Lai veiktu aerobos vingrinājumus, ieteicams sākt ar īsākiem vingrinājumiem ar intensitāti, kas ir izaicinoša, bet nepārvaroša, un pakāpeniski palielinās līdz aktivitātei 30 minūtes dienā, dažas dienas nedēļā. Ja lietojat beta blokatoru vai jebkuru citu medikamentu, kas ietekmē sirdsdarbības ātrumu, vienmēr lēnām atdziest, jo pēkšņi pārtraucot vingrinājumus, daži medikamenti var ātri samazināt asinsspiedienu.

SAISTĪTĀS: Kāda ir normāla sirdsdarbība?

Papildinājumi

Ir pierādīts, ka vienlaikus ar medikamentiem daži uztura bagātinātāji ietekmē asinsspiedienu. Minerālvielas, kuras mūsu ķermenis saņem no pārtikas produktiem vai piedevām, kas bijuši izrādījās labvēlīga asinsspiedienam ietver kalciju, magniju un kāliju.

Daži populāri uztura bagātinātāji tomēr var veicināt paaugstinātu asinsspiedienu vai būt potenciāli kaitīgi tiem, kas lieto asinsspiediena zāles. Tie ietver:

• Asinszāli ir augu izcelsmes līdzeklis, ko dažreiz lieto depresijas ārstēšanai. Pētījumi rāda ka asinszāle paātrina dažu zāļu metabolismu; kas var izraisīt asinsspiediena zāļu efektivitātes zaudēšanu.
• Žeņšeņs dažreiz tiek izmantots enerģijas līmeņa paaugstināšanai un tiek uzskatīts par imunitātes pastiprinātāju, taču tas var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos.
• Efedra kādreiz bija populārs svara zaudēšanas papildinājums, bet šis produkts tagad ir aizliegts ASV Ir pierādīts, ka tas izraisa sirds un asinsvadu problēmas, tostarp augstu asinsspiedienu, sirdsklauves un pat sirdslēkmes.
• Ehinaceja visbiežāk lieto, lai apkarotu infekcijas, īpaši saaukstēšanos un gripu. Ir arī pierādīts, ka tas ietekmē zāļu metabolismu, un tiem vajadzētu izvairīties no tiem, kas lieto asinsspiediena zāles.

Citi riska faktori

Pirms vingrinājumu režīma uzsākšanas vienmēr ieteicams pārbaudīt ārstu.Vingrinājumi ar hipertensiju ir ļoti ieteicami, ja vien sākotnējais asinsspiediens nav ļoti augsts un pacientam nav augsta riska stāvokļa, piemēram, asinsvadu aneirisma, saka Personīgā chandra , MD, Kardioloģijas Rush Universitātes Medicīnas centra docente Čikāgā.

Kādi ir labākie vingrinājumi paaugstināta asinsspiediena gadījumā?

Runājot par paaugstinātu asinsspiedienu un fiziskām aktivitātēm, asinsspiediena pazemināšanai ir ieteicama aerobā aktivitāte, taču svarīgi ir arī stiepšanās un spēka stiprināšanas vingrinājumi.

Daudz kas ir atkarīgs no cilvēka stāvokļa startā, taču mērena sirds un asinsvadu vingrinājumi ar lēniem atdzišanas gadījumiem kādam, kurš nav sēdējis, ir laba vieta, kur sākt, saka Dr Doroba. Viņa iesaka staigāt un pat veikt dažas intensīvākas aerobikas aktivitātes, piemēram, skriešanu un peldēšanu.

Kas attiecas uz spēka treniņiem, ārsts Doroba iesaka izvairīties no smagiem svariem, kas izraisa Valsalva reakciju (kad jūs aizturat elpu un sasprindzinājums tas izraisa paaugstinātu asinsspiedienu). Viņa saka, ka sabalansētai programmai - tostarp aerobajiem vingrinājumiem, spēka treniņiem un stiepšanai - jābūt ikviena programmas daļai, un tā var palīdzēt hipertensijas slimniekiem uzlabot sirds un asinsvadu veselību. Vienkārši sāciet tur, kur jūtaties ērti, varbūt nedaudz izaicinājis, un virzieties uz priekšu.

Tiem, kuriem ir augsts asinsspiediens, nav jāizvairās no fiziskām aktivitātēm, bet viņiem ir jāapzinās, kad viņi pārmērīgi piepūlas.Regulāri vingrinājumi veicina asinsspiediena pazemināšanos, saka Dr Chandra. Tomēr mēs iesakām izvairīties no vidēji augstas intensitātes vingrinājumiem, ja paredzams, ka maksimālā slodzes laikā asinsspiediens paaugstināsies virs 190 mmHg.

Tātad, kā jūs varat pateikt, vai jūs pārspīlējat sevi fiziskās slodzes laikā? Dažas pazīmes, no kurām jāuzmanās, ir:

• Reibonis vai reibonis
• Slikta dūša vai vemšana
• Sāpes
• Nogurums

Vingrinājumi, kas, iespējams, nav vislabākie tiem, kam ir augsts asinsspiediens, ietver visu, kas īsā laika periodā ir ļoti intensīvs, piemēram, svarcelšana vai sprints.

Cik daudz vingrinājumu nepieciešams, lai pazeminātu asinsspiedienu?

Dzīvesveida izmaiņas var palīdzētpazemināt asinsspiedienu kopā ar visām zālēm, kuras ārsts var izrakstīt. Atrasts viens pētījums ka pat salīdzinoši neliels fiziskās aktivitātes pieaugums virs sēdoša līmeņa var izraisīt klīniski nozīmīgu asinsspiediena pazemināšanos.

Saskaņā ar Veselības un cilvēku pakalpojumu departamenta datiem , pieaugušajiem jācenšas iegūt vismaz 150 minūtes (2 stundas un 30 minūtes) nedēļā ar vidēju intensitāti vai 75 minūtes (1 stundu un 15 minūtes) nedēļā intensīvas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes vai līdzvērtīgu mērenu - un intensīvas intensitātes aerobās aktivitātesoptimālie ieguvumi veselībai, ieskaitot asinsspiediena pazemināšanu. Vairākas medicīnas biedrības iesaka vismaz 30 minūtes veikt mērenu ikdienas vingrinājumu, kas būtu noderīgs asinsspiedienam, svara zudumam, diabēta kontrolei un sirds veselībai.

Uzturs vienlaikus ar fizisko slodzi var ietekmēt arī asinsspiedienu. Tiem, kas vēlas pazemināt asinsspiedienu, Dr Chandra iesaka DASH ēšanas plāns ,kas uzsver ēšanu ar zemu nātrija saturu, paļaujoties uz svaigiem pārtikas produktiem, tostarp dārzeņiem, augļiem, pilngraudu, liesu gaļu, piena produktiem ar zemu tauku saturu, sēklām un riekstiem.

Jāapzinās arī daži pārtikas produkti, kas var veicināt paaugstinātu asinsspiedienu. Sāls un mākslīgie konservanti pārtikā var veicināt paaugstinātu asinsspiedienu, izraisot endokrīnās sistēmas traucējumus un traucējot nātrija izdalīšanos, un alkohols var arī veicināt paaugstinātu asinsspiedienu dažiem cilvēkiem, saka Dr Chandra, kurš piebilst: Pareiza diēta var maksimāli samazināt risku saslimt ar pārtiku. asinsspiediena attīstība un novērš nepieciešamību pēc asinsspiediena medikamentiem un vismaz samazina asinsspiediena terapijas eskalācijas risku.

Vingrojumi ir viens no labākajiem veidiem, kā uzturēt veselīgu asinsspiedienu. Tiem, kam ir hipertensija, jākonsultējas ar savu ārstu, kurš var palīdzēt viņus izmantot vingrojumu režīmā, kas atbilst viņu vajadzībām.