23 veidi, kā šovakar labāk gulēt
LabsajūtaPaņemiet savu spilvenu - ir 13. marts Pasaules miega diena , ikgadējs starptautisks veselības pasākums, kas izveidots, lai palielinātu izpratni par labas nakts atpūtas būtisko nozīmi.
Saskaņā ar. Vairāk nekā trešdaļa visu pieaugušo gulē mazāk nekā ieteicamās septiņas stundas naktī Amerikas miega asociācija (ASA) . Tas, ka miega trūkums veicina visa veida negadījumus, arī tos, kurus izraisa miegaina braukšana. Kas visus nomodā?
Miegs bieži tiek upurēts, pamatojoties uz dzīvesveida prasībām, ieskaitot profesionālos un sociālos pienākumus, saka Brendons R. Peterss, MD , FAASM, miega ārsts Virdžīnijas Meisona medicīnas centrā un grāmatas autors Miegs bezmiega laikā . Neierobežotas izklaides parādīšanās var arī mazināt miegu. Turklāt miega traucējumi ir bieži sastopami - un tie parasti tiek ignorēti. Faktiski no 50 līdz 70 miljoniem pieaugušo ASV ir miega traucējumi, saskaņā ar ASA.
Ja jūs domājat, kā labāk gulēt, pirmais solis ir nemierīgo nakšu cēloņa noteikšana.
Kāpēc es nevaru gulēt naktī?
Saskaņā ar, ir vairāk nekā 80 miega traucējumi MedlinePlus , tiešsaistes veselības resurss, kuru vada Nacionālā medicīnas bibliotēka. Daži no galvenajiem miega apstākļiem ir:
- Bezmiegs: Bezmiegs, kas definēts kā grūtības aizmigt vai aizmigt, ir visizplatītākais specifiskais miega traucējums. Trīsdesmit procenti amerikāņu ziņo, ka viņiem ir īslaicīgs bezmiegs, bet 10% ziņo, ka viņiem ir hroniska problēma, saskaņā ar ASA. Tas noved pie noguruma, koncentrēšanās trūkuma, garastāvokļa traucējumiem un zemas produktivitātes, saka Nacionālais miega fonds .
- Miega apnoja: Saskaņā ar. Vairāk nekā 22 miljoniem amerikāņu ir miega apnoja Amerikas miega apnojas asociācija . Tas ir potenciāli nopietns stāvoklis, kad gulēšanas laikā jūs īslaicīgi pārtraucat elpošanu, dažreiz augšējā elpceļa aizsprostošanās dēļ. Parastās pazīmes ir skaļa krākšana un gaisa iešana miega laikā, kas parasti izraisa dienas nogurumu.
- Nemierīgo kāju sindroms: Šis nervu sistēmas traucējums miega laikā rada nekontrolējamu vēlmi kustināt kājas. Simptomi parasti rodas vakara stundās pirms gulētiešanas un, iespējams, ilgstošas mazkustīgas uzvedības periodos (piemēram, ilgs brauciens ar automašīnu).
- Jet lag: Ceļotājiem nav svešs šis īslaicīgais miega traucējums, kas rodas, ja pēc ierašanās jaunā laika joslā tiek traucēts jūsu iekšējais pulkstenis (vai diennakts ritms).
- Hipersomnija: Narkolepsija ir vispopulārākā hipersomnijas forma - miega traucējumu klase, kas saistīta ar pārmērīgu miegainību dienas laikā. Šis traucējums var likt aizmigt nepiemērotā laikā, piemēram, darbā vai braukšanas laikā.
Citas izplatītas problēmas ir staigāšana miegā, miega ēšana, nakts šausmas un daudz kas cits.
Kā labāk gulēt 23 soļos
Labās ziņas esat jūs var iegūstiet kvalitatīvu miegu, kopjot veselīgus gulēšanas ieradumus, izmantojot šos vienkāršos padomus.
1. Turieties pie miega grafika.
No visiem miega padomiem, kurus jūs kādreiz varētu lasīt vai dzirdēt, vissvarīgākais ir ievērot vienu miega grafiku - katru dienu, saka Maikls J. Breuss, Ph.D. , Miega ārsts, klīniskais psihologs un Amerikas Miega medicīnas padomes diplomāts un Amerikas Miega medicīnas akadēmijas biedrs.
Citiem vārdiem sakot, dodieties gulēt un pamosties aptuveni vienā un tajā pašā laikā katru dienu, ieskaitot nedēļas nogales. Kad miegam ir regulārs ritms, jūsu bioloģiskais pulkstenis būs sinhronizēts un visas pārējās ķermeņa funkcijas, arī miegs, notiks vienmērīgāk, saka Breus.
divi. Izveidojiet rituālu pirms gulētiešanas.
Pirms gulētiešanas rutīna jūsu ķermenim parādīs, ka gandrīz ir laiks atlikt. Breus iesaka parasti ievērot veselīgus miega ieradumus vai miega higiēnu. Plānojiet stundu ar zemu taustiņu, pārtraucamām aktivitātēm, piemēram, apgaismojuma aptumšošanu, tasi kumelīšu tējas vai nakts krēmu lietošanu.
3. Dariet kaut ko blāvu.
Dr Peters iesaka vakara rituālā iekļaut vismaz vienu relaksējošu darbību. Izvēlieties kaut ko “garlaicīgu”, piemēram, lasiet grāmatu, viņš iesaka. Breuss saka, ka dienasgrāmatas vai siltas vannas uzņemšana pirms gulētiešanas var mazināt stresu, kas var radīt pamatu labam miegam.
Četri. Izslēdziet visas ierīces.
Izslēdziet televizoru, datoru un viedtālruni (un jā, tas ietver arī atvienošanu no sociālajiem tīkliem). Breus paskaidro, ka ekrāna izstarotā zilā gaisma var kavēt melatonīna, hormona, kas palīdz jūsu ķermeņa diennakts ritmam, ražošanu.
5. Izvēlieties pareizo spilvenu.
Labākais spilvens ir atkarīgs no jūsu vēlamās gulēšanas pozas, saka Nacionālais miega fonds . Piemēram, sānu gulšņiem jāizmanto spilvens, kas atbalsta galvu, kaklu un plecus. Kuņģa gulētājiem vajadzētu izvēlēties plānu spilvenu, lai mugurkauls būtu taisns.
6. Pazeminiet temperatūru.
Iestatiet termostatu starp 60 un 67 grādiem. Miega eksperti saka, ka šī ir ideāla guļamistabas temperatūra z uztveršanai. Lai gan tas varētu likties mazliet vēss, jūsu ķermenis dabiski atdziest, gatavojoties gulēt, skaidro Breus. Tātad ķermeņa temperatūras pazemināšana atvieglo ātrāku aizmigšanu.
7. Izvairieties no pārgulēšanas.
Nepavadiet pārāk daudz laika gultā, brīdina Dr Peters. Vidējam pieaugušajam ir nepieciešams 7 līdz 9 stundas miega, lai justos atpūties, bet, ja pārsniegsiet miega nepieciešamību, starpība tiks pavadīta nomodā. Pārmērīga gulēšana var liecināt par problēmu, tāpēc, ja rodas problēmas ar piecelšanos, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
8. Ļauj iekšā saulei.
Pēc tam, kad modinātājs ir izslēgts no rīta, dariet visu iespējamo, lai vismaz 15 minūtes pakļautu sevi tiešai saules gaismai. Pastiprinot diennakts ritmu, tas atvieglos pamodināšanu, kā arī vieglāku aizmigšanu katru dienu vienā un tajā pašā laikā, skaidro Dr Peters.
9. Sviedri to.
Regulāra vingrošana ir lieliska vispārējai veselībai un palīdz naktī gulēt, saka Breus. Lai gan pētnieki pilnībā nesaprot, kāpēc, Džona Hopkinsa medicīna ziņo, ka ir pierādīts, ka mēreni aerobie vingrinājumi palielina lēnā viļņa (citādi dēvēta par dziļu miegu) daudzumu, kā arī palīdz garastāvokļa stabilizācijai un relaksācijai, kas var mudināt ķermeni dabiski pāriet uz miegu. Vienkārši nedarbojieties pārāk tuvu gulētiešanas laikam, tas var dot enerģiju un apgrūtināt aizmigšanu.
10. Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu.
Nogrieziet visus dzērienus ar kofeīnu (ieskaitot kafiju, tēju un soda) līdz pulksten 14:00. katru dienu, iesaka Breus. Kofeīna tā sauktais „pussabrukšanas periods” ir apmēram astoņas stundas, kas nozīmē, ka pēc šī laika tā līmenis jūsu sistēmā ir samazināts, bet joprojām ir nedaudz efektīvs, viņš paskaidro.
vienpadsmit. Ierobežojiet arī alkohola lietošanu.
Nolieciet vīnu, alu vai kokteiļus vismaz trīs stundas pirms sitiena uz palagiem. Alkohols samazina jūsu REM (ātras acu kustības) miegu - miega stadiju, kas notiek pirmajās 90 minūtēs pēc aizmigšanas. Mēs pilnībā neizprotam REM miega pamatcēloņus, taču gadu desmitiem ilgs pētījums stingri liek domāt, ka tas nodrošina svarīgas smadzeņu attīstības un atjaunošanas funkcijas, saka Breus. Tiek uzskatīts, ka šī miega fāze palīdz nostiprināt atmiņu un emocionāli apstrādāt.
12. Izlaidiet miegu.
Cilvēkiem, kuriem ir miega problēmas, dienas laikā vajadzētu pretoties vēlmei snaust. Dienas laikā gulēšana var ietekmēt miega daudzumu, ko jūs varat gulēt naktī. Zaudētā miega atgūšana saglabā miega grūtības, ietekmējot nākamo nakti, skaidro Dr Peters.
13. Uzkodas noteiktiem pārtikas produktiem.
Uzkodas pirms gulētiešanas naktī parasti nav ieteicamas. Tomēr, ja kādam ir jāuzkodā, tad Nacionālais miega fonds iesaka uzkodas ar sarežģītiem ogļhidrātiem un pilngraudiem, piemēram, popkornu vai auzu pārslu, nevis rafinētu cukuru. Veselie tauki, piemēram, mandeles vai valrieksti, satur melatonīnu, kas var palīdzēt jums justies miegainam. Liesas olbaltumvielas, piemēram, biezpiens, ietekmē smadzeņu raidītāja serotonīnu, kas palīdz regulēt ķermeņa miega modināšanas ciklu un ķermeņa iekšējo pulksteni.
14. Vienkārši neēdiet pārāk daudz pirms gulētiešanas.
Ja vakariņojat vēlu, apsveriet iespēju samazināt porcijas lielumu. Kad jūsu ķermenis ir aizņemts, sagremojot lielu maltīti, aizmigšana var aizņemt vairāk laika - un jūs, visticamāk, gulēsiet nemierīgi, norāda Breus.
piecpadsmit. Izmēģiniet aromterapiju.
Trīm ļoti koncentrētām ēteriskajām eļļām - lavandai, baldriānam un bergamotei - ir īpašības, kas var izraisīt miegu, liecina Nacionālais miega fonds . Organizācija iesaka dažus pilienus jebkuras no šīm eļļām pievienot difuzorā vai tieši uz spilvena.
16. Palieciet gultā.
Ja pamostaties naktī, palieciet guļus. Breuss paskaidro, ka tad, kad jūs guļat - un pat tad, kad pirmo reizi atverat acis, sirdsdarbības ātrums ir lēns un atvieglots, taču, sēžot gultā un izkāpjot no gultas, sirdsdarbība sirdsdarbība un atjaunojiet nervu sistēmu. Tas var apgrūtināt aizmigšanu.
17. Pievienojiet nakts gaismas.
Tomēr, ja izkāpšana no gultas (lai apmeklētu tualeti vai kāda cita iemesla dēļ) ir nepieciešama, uzstādiet nakts gaismu uz ceļa no savas guļamistabas uz vannas istabu. Breus paskaidro, ka, ieslēdzot spilgtu gaismu, tiks pārtraukta melatonīna ražošana. Cilvēkiem, kuriem ir osteoporoze vai kuriem ir nosliece uz lūzumiem, vajadzētu būt nakts apgaismojumam, lai izvairītos no kritiena, ja viņiem naktī jālieto tualete.
18. Prakse šo elpošanas vingrinājums.
Ja nakts vidū jūs esat nomocījies un nomodā, jums būs jānomierina domas par sacīkstēm un savu sacīkšu sirdi, pirms tu vari aizmigt. Breus iesaka praktizēt 4-7-8 elpošanas metodi: četras sekundes ieelpot, septiņas sekundes aizturēt elpu un astoņas sekundes lēnām izelpot. Atkārtojiet šo relaksācijas paņēmienu tik reižu, cik nepieciešams, līdz pazemināt sirdsdarbību līdz optimālam miega ātrumam 60 sitieni vai mazāk minūtē.
19. Novērsieties no modinātāja.
Izvairieties skatīties, kā minūtes tiek atzīmētas, neatkarīgi no tā, vai jums ir problēmas aizmigt vai atkal gulēt pusnaktī. Ja jūs jau redzējāt laiku un skatāties uz griestiem, mēģiniet pozitīvi ietekmēt situāciju. Panika par miegu, kas jums pietrūkst, nepalīdzēs jums gulēt, tāpēc sakiet sev: “Lieliski, es saņemu vēl X stundas, lai labi izgulētos, iesaka Breus. Koncentrējieties uz relaksāciju un palieciet pozitīvi.
divdesmit. Padariet laimi par ieradumu.
2018. gada februāra pētījums, kas publicēts Uzvedības medicīnas žurnāls kas sastāvēja no vairāk nekā 3500 pieaugušajiem vecumā no 32 līdz 51 gadiem, secināja, ka optimistiski cilvēki, iespējams, regulāri ziņos par labu miega kvalitāti. Faktiski piecu gadu pētījuma laikā brīvprātīgajiem ar augstāku optimismu bija 74% iespēja neciest no bezmiega.
divdesmitviens. Dodies uz aptieku.
Ja labāks nakts miegs joprojām ir izaicinājums, Dr Peters iesaka izpētīt bezrecepšu melatonīna papildinājums . Melatonīns ir dabisks miegu veicinošs hormons, taču organisms to ražo ļoti maz, tāpēc izvairieties no lielākām devām, viņš piebilst. Parasti droša ieteicamā deva svārstās no 0,5 mg līdz 3 mg. Citi ārpusbiržas miega līdzekļi ietver baldriāna sakne , kā arī sedatīvie antihistamīni difenhidramīns (piemēram, Benadrils un Aleve PM ) un doksilamīns ( Unisom SleepTabs ). Savienojiet tos ar ausu aizbāžņiem vai balta trokšņa aparātu, lai palīdzētu jums gulēt.
22. Meklējiet terapiju.
Dr Peters arī iesaka ārstēt miega stāvokli, izmantojot kognitīvo uzvedības terapiju bezmiegam (CBTI). Šī programma var iemācīt prasmju kopumu miega uzlabošanai ar ilgstošu labumu, viņš skaidro. To var izdarīt ar uzvedības psihologa palīdzību, ar tiešsaistes kursu vai grāmatu, kas palīdzēs jums ārstēties.
2. 3. Apsveriet recepšu miega līdzekļus.
Ja Jums ir hroniskas miega problēmas, konsultējieties ar savu primārās aprūpes ārstu par dažādiem pieejamajiem medikamentiem, kas ārstē dažādus simptomus, kas saistīti ar miega traucējumiem, ieskaitot Z sedatīvos-hipnotiskos līdzekļus (piemēram, Lunesta un Ambien ), duālo oreksīna receptoru antagonisti ( Belsomra ), melatonīna receptoru agonisti (Rozerem) un antidepresanti ( Silenor ). Paturiet prātā, ka miega zālēm ir jābūt ierobežotai lomai, un tās nevajadzētu pieprasīt ilgāk par dažām nedēļām, iesaka Dr Peters.
SAISTĪTĀS: Briesmas, lietojot opioīdus kā miega līdzekļus
Kad jāapmeklē ārsts par miega traucējumiem
Apsveriet iespēju novērtēt medicīnas speciālistu, ja jums ir problēmas gulēt katru nakti, kaut arī jūs darāt visu iespējamo, lai ievērotu pārbaudītus miega padomus. Ja ārsts iesaka vai nu ārpusbiržas miega līdzekli, vai recepšu medikamentus, SingleCare visā valstī strādā ar vairāk nekā 35 000 aptiekām (ieskaitot CVS, Target, Walgreens un Walmart), lai piedāvātu pieņemamām cenām jūsu receptēm.
