Probiotikas 101. Kas tās ir? Un kuras ir labākās?

Labsajūta

Iespējams, ka probiotikas pēdējos gados ir guvušas popularitāti, bet, ticiet vai nē, probiotikas ir bijušas jau kopš sākuma 19. un 20. gadsimts kādā vai citādā veidā. Tajos laikos biologi atklāja, ka fermentācijas procesā tika izmantotas baktērijas un raugs, un tie saistījās ar pozitīviem veselības rezultātiem.

1994. gadā Amerikas Savienoto Valstu Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) ieviesa Uztura bagātinātāju veselības un izglītības likumu (kas ļāva uztura bagātinātājus regulēt atšķirīgi no recepšu medikamentiem). Tas nozīmēja mazāk stingrus standartus attiecībā uz piedevām, ieskaitot probiotikas. Tā rezultātā probiotiķus varēja pārdot bez receptes, kas ļāva patērētājiem tos vieglāk iegādāties.

Kas ir probiotikas?

Probiotikas ir dzīvi mikroorganismi , ieskaitot raugu un baktērijas, kas palīdz gremošanas veselībai. Tie ir izdevīgi, jo atjauno un līdzsvaro zarnu floru (vai mikrobiomu), kas savukārt uzlabojas laba veselība . Kaut arī baktērijas vai pārmērīgs rauga daudzums var saukt prātā infekcijas, ne visas baktērijas ir kaitīgas cilvēkiem. Jūsu zarnās (precīzāk zarnās un gremošanas traktā) ir ievērojams daudzums labu baktēriju, kas ir būtiski, lai saglabātu veselību un apstrādātu ēdienu. Patiesībā mikroorganismi, piemēram, baktērijas, pārspēj cilvēka šūnas jūsu ķermenī 10 pret vienu.

Probiotikas būtībā ir labās baktērijas mūsu zarnu mikrobiotā, saka Jenna-Ann Del Borrello, reģistrēta diētas ārste Ņujorkā. Tos var atrast daudzos fermentētos pārtikas produktos, piemēram, kimči, dažos sieros un jogurtā, kā arī tablešu vai pulvera formā.

Probiotikas bieži mēģina atdarināt vai kopēt dabiskās labvēlīgās baktērijas cilvēka zarnās. Lai gan probiotikām ir daudz dažādu baktēriju sugu vai celmu, divi visbiežāk sastopamie baktēriju celmi, kas atrodami probiotikās, ir: Lactobacillus un Bifidobacterium.

Probiotikas produkti ietver uztura bagātinātājus vai pārtikas produktus ar dabīgiem probiotiķiem (piemēram, raudzētiem pārtikas produktiem, piemēram, kimči un skābētiem kāpostiem) vai pievienotus probiotikas, piemēram, Activia jogurtu. Kā tabletes vai kapsulas probiotikas var iegādāties bez receptes vai pēc receptes.

Nevajadzētu jaukt probiotikas prebiotikas , kas ir uztura šķiedras veids, ar kuru barojas zarnas baktērijas.

Ko dara probiotikas?

Probiotikām ir daudz priekšrocību, taču jo īpaši tās lieto GI veselības stāvokļu ārstēšanai, jo tās palīdz līdzsvarot zarnu labās un sliktās baktērijas. Probiotikas var:

• Spēlēt lomu dažu vitamīnu sintēze , ieskaitot B un K vitamīnus.
• Ražo īsās ķēdes taukskābes (SCFA), kas palīdz regulēt T-šūnas. T-šūnas stiprina imūnsistēmu un darbojas kā pretiekaisuma līdzekļi.
• Uzlabojiet simptomus zarnu iekaisuma slimības (IBS), Krona slimības un čūlainā kolīta gadījumā.
• Samaziniet mutes dobuma kandidozi un rauga infekcijas veicinot veselīgu pH līdzsvaru
• Apkarojiet aptaukošanos un uzlabot svara zudumu (lai gan šajā jomā ir vajadzīgi papildu pētījumi).
• Izturieties pret šķirni caurejas un GI problēmas, piemēram, infekciozā caureja, clostridium difficile un pouchitis.
• Uzlabot ādas slimības piemēram, atopiskais dermatīts (ekzēma).
• Palīdzība mīkstināt izkārnījumus un, iespējams, palīdz ar aizcietējumiem, lai gan tie nepalielina zarnu kustību skaitu.

Ir daudz spekulāciju par probiotiku efektivitāti, jo ir ierobežoti pētījumi. Piemēram, sistemātiski pārskati ir parādījuši, ka probiotikas nelabvēlīgi ietekmē vispārēju saaukstēšanās un urīnceļu infekcijas. Tas ir tāpēc, ka probiotikām ir tik daudz šķirņu ar daudz dažādu celmu, un vēl nav redzams, vai visas konkrētās virknes variācijas dotu tādas pašas priekšrocības.

Piemēram, ja noteikta veida Lactobacillus palīdz novērst slimības, tas nenozīmē, ka cita veida Lactobacillus būtu tāda pati ietekme. Tas sarežģī pētījumus, jo būtu grūti pārbaudīt visus iespējamos baktēriju pavedienus un to efektivitāti gremošanas sistēmas atbalstīšanā.

Kāds ir labākais probiotikas līdzeklis?

Ir grūti pateikt, kāds ir labākais probiotikas līdzeklis, jo probiotiku iedarbība katram cilvēkam ir atšķirīga. Katram cilvēkam ir sava unikālā zarnu flora, tāpēc probiotika, kas jums vislabāk darbojas, ir atkarīga no tajā esošās mikrobiomas jūsu zarnu. Ir līdz 500 sugas baktēriju, kas atrodamas mūsu resnajās zarnās.

Tiem, kas vēlas ārstēt kairinātu zarnu sindromu un akūtu dermatītu, visbiežāk lieto probiotikas celmi parasti ietver Lactobacillus sp., Bifidobacterium sp., Streptococcus thermophilus un Saccharomyces boulardii.

Kopumā populārākie un vislabāk pētītie probiotiku celmi ir: Bifidobacterium, Lactobacillus un Saccharomyces. Ir svarīgi atzīmēt, ka lielākā daļa probiotisko produktu un piedevu satur vairākus dzīvo baktēriju celmus.

Lai gan probiotikas piedevas un probiotikas pārtikas produkti ir ieguvuši labumu veselībai, probiotiskie pārtikas produkti ir efektīvāka probiotiku nesēji. Kopumā ir vajadzīgi vairāk pētījumu un klīnisko pētījumu, lai noteiktu, kuri celmi un kādam ir visefektīvākie.

8 probiotikas pārtikas produkti

Kaut arī daži pārtikas produkti ir pievienojuši probiotikas, probiotisks ēdiens ir ēdiens, kas to dabiski satur. Šie ir vieni no dabiski bagātākajiem pārtikas produktiem.

1. Jogurts

Varbūt vispazīstamākais no visiem probiotiskajiem pārtikas produktiem jogurts ir fermentēts piena produkts. Tas parasti ietver Lactobacillus bulgaricus baktēriju kultūras un Streptococcus thermophilus . Bifidobaktērijas ir vēl viena izplatīta baktērija, kas sastopama lielākajā daļā piena produktu. Daži pētījums spekulē ēdot jogurtu ar augļiem, kas satur daudz prebiotiku, var būt papildu ieguvumi veselībai.

2. Kefīrs

Raudzēts piena dzēriens kefīrs ir cēlies no Austrumeiropas. Tāpat kā probiotiku pretsēnīšu un antibakteriālās īpašības, kefīram var būt pretvēža īpašības . Kefīrs bieži ir drošs tiem, kam ir laktozes nepanesamība.

3. Skābi kāposti

Skābi kāposti ir raudzēts ēdiens, kas izgatavots no kāpostiem, ar saknēm līdz pat 4. gadsimtam. Skābos kāpostos atrodamās probiotikas ir pretiekaisuma zāles, taču tās neēd pārāk daudz: konsekventi, lielā daudzumā skābētu kāpostu var izraisīt caureju .

4. Kombucha

Kombučas izcelsme ir Ķīnas ziemeļos, tā ir fermentētas tējas produkts. Kombucha satur daudz etiķskābes un pienskābes baktēriju, un ir konstatēts, ka tā ir pretmikrobu īpašības . Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai pilnībā izprastu Kombucha ietekmi uz cilvēka mikrobiomu.

5. Kimči

No Korejas cēlies kimči ir populārs raudzētu kāpostu un redīsu ēdiens. Kimchi satur daudzas noderīgas baktērijas, piemēram, Lactobacillus baktērijas. Vienā pētījumā tika konstatēts, ka kimči ir labs resnās zarnas veselība jo tas samazina toksisko enzīmu aktivitāti.

6. Fermentēti sojas pupu produkti

Ir dažādi fermentēti sojas pupu produkti, kuros ir daudz noderīgu probiotiku, tostarp tempeh, natto un miso. Kā papildu prēmiju daži pētījumi izvirza hipotēzi, ka sojas pupiņu savienojumi lignāni un izoflavonoīdi palīdz novērst vēzi .

7. Tradicionālās paniņas

Tradicionālās paniņas satur probiotikas. Paturiet prātā, ka tas atšķiras no kultivētām paniņām, kas atrodamas lielākajā daļā veikalu un nesatur probiotikas. Tradicionālās paniņas satur Lactococcus lactis, kurai piemīt unikālas īpašības, kuras, kā saka, labi darbojas ar jaundzimušajiem. Viens pētījums atklāja, ka paniņas palīdzēja samazināt smaguma pakāpi nekrotizējošs enterokolīts (infekcija zarnās) trušiem.

8. Marinēti gurķi

Daži marinēti gurķi patiešām satur probiotikas, bet visi, kas izgatavoti ar etiķi, to nedara. Ir zīmoli, kas satur dzīvas probiotikas un receptes, lai izveidotu pats. Marinēti gurķi var arī palīdzēt palielināt antioksidantu uzņemšanu.

Vai ir labi lietot probiotiku katru dienu?

Tā kā probiotikas parasti pārdod kā piedevas, nevis zāles, FDA nav jāregulē veselīguma norādes. Tomēr pētījumi liecina, ka probiotiku lietošana ikdienā ir droša.

Lai gan parasti nav daudz blakusparādību, kas saistītas ar probiotikas lietošanu, cilvēki, sākot pirmo reizi lietot probiotiku, var izjust neregulāru vēdera uzpūšanos / gāzu veidošanos vai atšķirīgas zarnu kustības, saka Del Borello. Parasti tas iet ar laiku.

Pilnīgai efektivitātei ir svarīgi arī iegūt pareizu probiotiku devu. Probiotikas devas tiek norādītas kolonijas veidojošās vienībās vai CFU. Bērniem ieteicams lietot 5-10 miljardus CFU dienā, bet pieaugušajiem - 10-20 miljardus CFU dienā.

Uzsākot probiotiķu lietošanu, iespējams, ka pirmajās dienās attīstīsies vaļīgi izkārnījumi. Tā kā probiotikas ir dzīvas baktērijas, ir svarīgi pārbaudīt piedevas pārdošanu pēc datuma.

Kuram nevajadzētu lietot probiotikas?

Pievienojot uztura bagātinātājus, ir svarīgi runāt ar veselības aprūpes speciālistu. Cilvēkiem ar vēzi un imūndeficītu ir īpaši svarīgi pirms probiotiku lietošanas konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Pretējā gadījumā lielākā daļa cilvēku var droši lietot probiotikas.