Kā kontrolēt pēkšņu trauksmes lēcienu

Veselības izglītība

Vai jūs dzīvojat ar trauksmes traucējumi vai esat atraduši 2020. gada notikumi ietekmē garastāvokli, garīgās veselības pārvaldība ir svarīgāka nekā jebkad agrāk. Pēkšņas trauksmes lēkmes piedzīvošana ir izplatīta problēma, ar kuru saskaras arvien vairāk cilvēku.

Tonija Krombija , Ph.D., autore Pārtrauciet uztraukties par savu satraukto bērnu , norāda uz Amerikas Psihiatru asociācija tas atklāj, ka 62% amerikāņu jūtas vairāk noraizējušies nekā šajā laikā pagājušajā gadā. Tas ir ievērojams pieaugums salīdzinājumā ar APA aptaujām pēdējo trīs gadu laikā, kad to skaits ir bijis no 32% līdz 39%.

Ņemot vērā globālās pandēmijas izraisītos nozīmīgos stresa faktorus, ekonomisko nenoteiktību, sociālos nemierus, rūgto politisko sašķeltību un apstrīdētās prezidenta vēlēšanas, saka Krombija, ir pilnīgi saprotams, kāpēc tik daudz cilvēku jūtas vairāk satraukti nekā jebkad agrāk.

Šeit uzziniet, kas izraisa pēkšņu trauksmi un kā to var pārvaldīt.

Kas izraisa pēkšņu trauksmi?

Pēkšņu trauksmi var izraisīt pārpilnība dažādu lietu - sākot no liela notikuma, piemēram, nāves ģimenē, līdz ikdienas stresa faktoriem, piemēram, darba vai budžeta rūpēm, taču dažreiz to var izraisīt šķietami nekas vai jautājumi mēs to nezinām.

Mūsu smadzenes ir izstrādātas, lai uzraudzītu briesmas un informētu mūs, kad parādās šīs pazīmes, saka Karīna Kasaba, MA, psiholoģe un uzņēmuma vadītāja Skaidrības konsultāciju centrs . Lai arī brīžiem tā var justies, trauksme nav jūsu ienaidnieks. Jūsu smadzenes cenšas jūs aizsargāt. Padomājiet par savu uztraukumu kā par drošības sistēmu, kas ir vienkārši pārāk jutīga.

Pēkšņas nervozitātes un bažas izjūtas bieži izraisa īpašs trauksmes cēlonis. Tā var būt saruna, vieta vai smarža, kas izraisa trauksmi, saka Silvi Saxena, MSW, LSW, licencēts terapeits vietnē Terapijas izvēle . Tas var būt rezultāts, koncentrējot domas uz kaut ko stresa un satraucošu, kaut ko, kam nav risinājuma, vai uztraukšanos par sliktākajiem gadījumiem. Lielākie dzīves notikumi var izraisīt virkni trauksmes lēkmju, un var viegli kļūt par negatīvas domāšanas modeli, kas pasliktina trauksmi. Tā rezultātā ir svarīgi mēģināt izprast trauksmes izraisītājus, lai atrastu veidus, kā to pārvaldīt.

Vai kādam var pēkšņi rasties trauksme?

Diemžēl trauksme jebkurā brīdī var skart ikvienu, un bieži pēkšņais sākums var radīt satraukumu. Trauksmes traucējumi ir viens no visbiežāk ziņots par garīgās veselības problēmām , Kassabs paskaidro. Faktiski 1 no 4 cilvēkiem kādā dzīves laikā piedzīvo trauksmes traucējumus.

Ir vērts atzīmēt, ka trauksme var nākt un iet pēkšņi, it īpaši, ja tā ir saistīta ar sarežģītu notikumu vai situāciju. Pēkšņa trauksme var rasties, ja negaidīti notiek kaut kas ārkārtīgi saspringts vai kad ķermenī ir fiziskas sāpes, fizisks stress, cita veida smaga garīga spriedze, saka Saxena.

Tikmēr psihiatrs Džareds Hītmens MD skaidro, ka, lai arī trauksmi var izraisīt noteikti stresa stimuli, tas var būt arī nejaušs un vienlīdz novājinošs. Katrā ziņā ir dažas lietas, ko varat darīt, lai pārvaldītu trauksmi vai panikas lēkmi, kad tā sākas.

Licencēts klīniskais psihologs Ārons Veiners , Ph.D., saka: Trauksmes lēcieni ir ķermeņa “cīņas vai bēgšanas” sistēmas aktivizēšana, vadīta fizioloģiska reakcija uz to, kad mēs domājam, ka kaut kādā veidā esam pakļauti briesmām. Tāpēc mēs varam paredzēt dažus no šiem panikas lēkmes simptomi :

• Sirdsdarbības sirdsklauves vai sirdsklauves
• Kļūst karsts vai reibonis
• Neizskaidrojama svīšana
• Elpas trūkums
• Trīce vai sasprindzinājums
• Tāda sajūta, ka tev trūkst situācijas kontroles

SAISTĪTĀS: Trauksmes lēkme pret panikas lēkmi

Kā es varu ātri nomierināt trauksmi?

Zāles ir ilgtermiņa trauksmes iespēja . Bet tie ne vienmēr ir tūlītēji labojami. Pretrauksmes medikamenti, piemēram Ativans , Klonopins vai Xanax , var darboties ātri - dažu minūšu vai stundu laikā. Antidepresanti, kurus dažreiz lieto trauksmes ārstēšanai, var sasniegt dažas nedēļas, lai sasniegtu maksimālu efektivitāti. Kā skaidro Hītmens, medikamentu iedarbība var aizņemt daudz ilgāku laiku, jo zāles jāieņem, jāsagremo, jāuzsūc un pēc tam jāpārnes asinīs.

Ja jūs pirmo reizi izjūtat trauksmi vai jums ir negaidīts satraukuma lēkme, varat izmantot dažas metodes, kuras varat izmantot, lai palīdzētu novērst jūsu attīstības simptomus. Pēkšņo trauksmi vislabāk var kontrolēt ar relaksācijas paņēmieniem, saka Hītmens, kas pēc darba pieņemšanas var darboties uzreiz. Dažas nomierinošas stratēģijas ietver:

• Dziļa elpošana: Dziļa elpošana ir ļoti efektīva, jo tā palīdz nomierināt veģetatīvo nervu sistēmu, skaidro Saxena. Ir daudz relaksējošu dziļas elpošanas paņēmieni . Sāciet ar ieelpošanu caur degunu un mēģiniet piepildīt vēderu ar gaisu. Pēc tam izelpojiet caur muti un atkārtojiet trīs līdz 10 reizes.
• Meditācija: Mindfulness - atceroties, ka trauksmes stāvoklis ir īslaicīgs un pāries. Pārvietojieties vidē, kas ļauj izmantot visas maņas, tas palīdz mazināt trauksmes simptomus, saka Saxena. Tur ir daudz uzmanības paņēmieni kas var palīdzēt satraukumam no klausoties ierakstus vadībā līdz mandalu krāsošanai, koncentrējoties uz pašreizējo brīdi.
• Progresējoša muskuļu relaksācija: Kad jūtaties noraizējies, visticamāk, jūsu muskuļi sasprindzinās. Šis paņēmiens ietver sasprindzinot noteiktus muskuļus ieelpojot, pēc tam tos atpūšot, izelpojot, lai mazinātu stresu.
• Vizualizācijas stratēģijas: Izmantojiet iztēli, lai izraisītu mieru. Izvēlieties attēlu, kas liek justies nomierinātam, piemēram, jūsu mājīgā gulta vai pludmale. Tad nofotografējiet to, kad uztraukums pieņemas spēkā.
• Biofeedback apmācība: Tas parasti ietver valkājot ierīci pārī ar lietotni. Tas pamana, kad jūsu elpošana vai sirdsdarbības ātrums palielinās, un piedāvā elpošanas vingrinājumus, kas palīdzēs to palēnināt līdz normālam līmenim.
• Klausīties mūziku: Daži pētījumi ir atklājuši, ka mūzikas klausīšanās var samazināt kortizola (jeb stresa hormona) līmeni.
• Vingrinājums: Kasabs paskaidro, ka regulāri, mēreni vingrinājumi ir uzreiz iepriecinošs trauksmes mazināšanas rīks. Tas nozīmē, ka ātrs treniņš var nekavējoties mazināt trauksmes sajūtas.

Visas šīs metodes darbojas, mainot smadzeņu uzmanību, lai trauksmes simptomi varētu pāriet. Viens no uztraukuma nomierināšanas taustiņiem ir arī atpazīšana, kad un kāpēc tas notiek. Ja jūs nojaušat, ka tas ir straujš, skaidro Saxena, tad jūs varat izaicināt sevi izmantot to pašu domu modeli, lai saprastu, ka tā ir pārejoša sajūta.

Ko tālāk?

Ikviens reizēm var justies noraizējies, un vēl svarīgāk ir apzināties šo trauksmi nav nozīmē, ka ar tevi kaut kas nav kārtībā, saka Krombija.

Ja jūs uztrauc satraukuma pasliktināšanās vai pēkšņa trauksme, tad ir svarīgi konsultēties ar medicīnas speciālistu. Hītmans iesaka jums meklēt konsultāciju, kad trauksme neizzūd, turpinot relaksācijas paņēmienus. Persona, kas izjūt trauksmi, var būt izrakstītas zāles vai nodots terapijai .

Kasabs arī atgādina pacientiem, ka dzīvošana globālās pandēmijas laikā lielākajai daļai cilvēku ir saprotami saspringta, un pastiprināta trauksme šo stresa faktoru laikā ir normāla reakcija uz nenormālo situāciju. Tomēr, ja relaksācijas un elpošanas paņēmieni, vingrinājumi un uzmanība nepalīdz ierobežot trauksmi, jums jākonsultējas ar medicīnas speciālistu, kurš sniegs padomu turpmākajiem stāvokļa pārvaldības soļiem.

Lai iegūtu papildinformāciju par palīdzības vai ārstēšanas vai trauksmes atbalsta meklēšanu, apmeklējiet vietni Nacionālā alianse par garīgo veselību vai piezvaniet Vielu lietošana un garīgās veselības pakalpojumu administrēšana palīdzības tālrunis pa tālruni 1-800-662-HELP. Ja jums vai tuviniekam rodas domas par pašnāvību vai paškaitējums, zvaniet Nacionālā pašnāvību profilakses līnija pa tālruni 1-800-273-8255 vai apmeklējiet tuvāko neatliekamās palīdzības numuru. Nebaidieties meklēt neatliekamo palīdzību, kad simptomi ir smagi!