Kā tikt galā ar trauksmi 2020. gadā

Labsajūta

Kā zina ikviens, kas dzīvo ar trauksmi, pasaule ir piepildīta ar iespējamiem izraisītājiem, kas apdraud Garīgā veselība . 2020. Gads ir bijis īpaši sarežģīts cilvēkiem visā pasaulē, jo Covid-19 pandēmija turpinās. Gads ir piedzīvojis arī daudzus sociālos nemierus, kad cilvēki iziet ielās, atbalstot kustību “Melnās dzīvās vielas” un cīnoties pret lielām sabiedrības netaisnībām. Tā kā vienlaikus notiek tik daudz nopietnu notikumu, ir saprotams, ka daudzi cilvēki ir piedzīvojuši panikas lēkmes vai trauksmi. Bet zināt, kā tikt galā ar jaunām vai mainīgām garīgās veselības problēmām, ne vienmēr ir viegli vai acīmredzami.

Spēja apzināti atzīt emociju plūdus, ko jūsu smadzenes un ķermenis šobrīd izjūt, un ļaut tiem pārvietoties caur jums, nevis to piepildīšana palīdzēs regulēt jūsu vispārējo trauksmi, saka Trisha Andrews, MS, MFT, terapeits Amandas Atkinsas konsultatīvā grupa Čikāgā . Bieži kā pārvarēšanas mehānisms, cilvēki aizrauj milzīgas emocijas dziļi, līdz šīs emocijas pārplūst mūsu ķermenī un smadzenēs, liekot mums justies vēl intensīvākam, pārliecinošākam un gandrīz nevaldāmam emociju vilnim.

Koronavīruss, rasu netaisnība un trauksmes pārvarēšana

Ir vērts atzīmēt, ka ir pilnīgi normāli izjust zināmu trauksmi liela satricinājuma laikā, kurā notiek globāla pandēmija, ekonomiskā nestabilitāte un ilgstoši pilsoniskie un politiskie nemieri, kas izriet no rasu nevienlīdzības. Ir svarīgi saprast, ka jūs noteikti neesat viens. Patiesībā nesen SingleCare lietotāju aptauja no vairāk nekā 1000 cilvēkiem atklāja, ka 59% dalībnieku uzskatīja, ka COVID-19 kaut kādā veidā ietekmēja viņu garīgo veselību, un 48% uzskatīja, ka pašizolācija ir bijis viens no pēdējā laika izaicinošākajiem faktoriem.

Trauksmes trauksme ne vienmēr ir laba vai slikta lieta, saka Grand McDonald , Psy.D., Clarity Clinic Čikāgā. Tā ir atbilde uz biedējošu, neskaidru un pastāvīgi mainīgu laiku, ko mēs kā pasaule piedzīvojam kopā.

Saskaņā ar DSM-V, bieži sastopami trauksmes simptomi ir ātra sirdsdarbība, elpas trūkums, trauksmainas domas un grūtības koncentrēties, nogurums un GI problēmas.

Kā tikt galā ar trauksmi

Vai jūsu trauksme pirms 2020. gada vai gada notikumi ir ietekmējuši jūsu garīgo veselību, ir daudz veidu, kā jūs varat pārvaldīt stāvokli - tā emocionālos un fiziskos simptomus. Ja tas sāk justies nepārvaldāms, meklējiet atbalstu no veselības aprūpes sniedzēja, piemēram, licencēta terapeita vai psihiatra, un lūdziet palīdzību draugiem un ģimenes locekļiem. (Ja jums ir domas par pašnāvību vai paškaitējumu, nekavējoties zvaniet pa tālruni 911 vai Nacionālo pašnāvību novēršanas tālruni pa tālruni 1-800-273-8255.)

Šeit ir daži citi veidi, kā jūs varat tikt galā ar trauksmi šajā patiesi nemierīgajā laikā.

1. Meklējiet teleterapiju

Pandēmijas pārdzīvošana ir nozīmējusi, ka daudzi cilvēki ir atraduši sev patvērumu un nespēj veikt ierasto kārtību vai apmeklēt klātienes tikšanās. Viena no lielākajām izmaiņām, kas notiek COVID-19 dēļ, ir tik daudz tikšanās notiek attālināti , izmantojot tālruni vai video tērzēšanu, lai ierobežotu vīrusa izplatīšanās risku. Ja pirms pandēmijas jūs jau apmeklējāt terapeitu, cerams, ka jūsu ārstēšanas plāns ir turpinājies, kaut arī mainot atrašanās vietu. Bet, ja terapija ir kaut kas tāds, ko vēlaties no jauna izpētīt kā veidu, kā pārvaldīt trauksmes sajūtu, teleterapiju vai tiešsaistes atbalsta grupu, šobrīd varētu būt piemērota iespēja.

Terapija var palīdzēt jums identificēt un mazināt trauksmes simptomus. Pētījumi rāda ka kognitīvās uzvedības terapija ir efektīva daudzu trauksmes traucējumu, tostarp panikas traucējumu, sociālās trauksmes un ģeneralizētas trauksmes ārstēšanā.

2. Izvēlieties uzmanību un meditāciju

Šajā aizņemtajā un bieži saspringtajā pasaulē lielākā daļa no mums aizmirst spert soli atpakaļ un reģistrēties pie sevis tik bieži, cik vajadzētu. Tā vietā mēs nokļūstam ikdienas stresa faktoros un viegli mūs var pārņemt šķietami parastās ikdienas aktivitātes. Tāpēc uzmanība un meditācija var būt tik svarīgi instrumenti, it īpaši, ja tādi notikumi kā pandēmija ir pilnībā ārpus mūsu kontroles.

Ir bezmaksas tiešsaistes resursi un rīki, kas palīdz iemācīt dziļu elpošanu un meditāciju, saka Elise Guthmann, LMFT, klīniskās programmas direktore Attīstīt Ojai dzīvesvietu pusaudžiem . Meditācija var palīdzēt nomierināt paniku ķermenī un nomierināt prātu. Vienu no manām iecienītākajām meditācijām dialektiskās uzvedības terapijā (DBT) sauc par Mīlīga laipnības meditācija . Tas ir veids, kā novēlēt sev un citiem labu, it īpaši brīžos, kad jūtaties bezpalīdzīgs, tāpēc nākamo mēnešu laikā tā ir lieliska meditācija.

Ja jūs interesē uzmanība, varat meklēt terapeitu, kurš praktizē DBT. Ja jūs esat jauns relaksācijas paņēmiens, ir vairāki garīgās veselības lietotnes jūs varat izpētīt nākamajos mēnešos.

3. Ierobežojiet ekrāna laiku

Kad esat iestrēdzis mājās un jums nav ierastās kārtības, kas novērš jūsu uzmanību, var būt pārāk viegli vērsties pie sava mobilā tālruņa, klēpjdatora, viedā televizora vai planšetdatora. Tā rezultātā jūs varētu atrasties pielīmēts pie savām ierīcēm tādā veidā, kā pirms pandēmijas. Kaut arī internets palīdz mums uzturēt savienojumu ar tiem, kurus mēs mīlam, sociālie mediji var arī radīt papildu stresu mūsu dzīvē.

2020. gadā notiek daudz kas: visā pasaulē turpinās protesti par melnajām dzīvēm, ziņas par pandēmijas izmaiņām ikdienā, ģimenes ir spiestas attālināti mācīties un strādāt, cilvēki nespēj redzēt tuviniekus, prezidenta vēlēšanas tuvojas, un daudzi cilvēki saskaras ar ekonomisko nenoteiktību.

Tas viss var būt svarīgi, lai tiktu regulāri informēts, taču svarīgāk ir zināt, kad jāatkāpjas no ekrāna. Gutmans saka: Mediju patēriņš var izraisīt trauksmi daudziem cilvēkiem.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , licencēts tiešsaistes konsultants un klīniskais sociālais darbinieks piekrīt un paskaidro: Ņemot vērā visus dažādos izraisītājus 2020. gadā, visefektīvākais trauksmes pārvaldīšanas veids ir zināt, kā ierobežot iedarbību. Mācīšanās ierobežot patērētās informācijas daudzumu ir galvenais faktors trauksmes pārvaldībā tikai tāpēc, ka jūs pārņemat kontroli pār to, kas jums ļautu ietekmēt jūsu garīgo un emocionālo stāvokli.

Ir arī svarīgi atcerēties, ka atkāpšanās nav tas pats, kas atteikšanās. Kā skaidro Viltšīrs, robežu iestatīšana atšķiras no notiekošā ignorēšanas. Jūs joprojām esat savienots un esat informēts, taču jūs atgūstat kontroles sajūtu par to, cik daudz jūs katru dienu iedarbināt. Ir labi veikt garīgu pauzi, mums visiem tās ir vajadzīgas. Tas veicina pašaprūpi, pašrefleksiju un vietu, kur justies droši nemieru vidū.

4. Pietiekami gulēt

Lai gan varētu šķist acīmredzami to ieteikt miegs ir izšķirošs pandēmijas laikā tas bieži ir pirmais cilvēka dzīves aspekts, ko ietekmē, mainoties garīgajai veselībai. Pārtraukta kārtība un fizisko aktivitāšu trūkums apgrūtina vieglu aizmigšanu, un katru nakti pietiekami ilga atpūta var ietekmēt dienas izturēšanos.

Šajos bezprecedenta laikos miegs ne vienmēr ir pirmā lieta, kas ikvienam prātā nāk, bet tas ļoti lielā mērā ietekmē nemiera nomierināšanu, saka Bils Fišs, sertificēts miega zinātnes treneris un galvenais vadītājs Nacionālais miega fonds . Lielākā daļa no mums strādā mājās, bērni ir mājās no skolas, un mūsu grafiki ir apgriezti otrādi.

Katram pielāgojoties izmaiņām, ko radījusi COVID-19 pandēmija, ir svarīgi strādāt pie miega modeļiem. Un, lai arī šajā neparedzamajā laikā varētu būt vilinoši strādāt no savas gultas, tas noteikti nav ieteicams.

Jums ir nepieciešama telpa, kas saistīta ar darbu, un vieta, kas saistīta ar atpūtu, saka Fish. Ja līnijas ir neskaidras, tas var izraisīt gan sliktu miegu, gan paaugstinātu trauksmi.

5. Izveidojiet savu dienas grafiku

Uzturot ierasto grafiku ir īpaši grūti, ja globālā pandēmija ierobežo sociālo mijiedarbību. Katra cilvēka ikdienas dzīve 2020. gadā ir pilnībā mainījusies. Sociālās distancēšanās robežas, kur jūs varat doties un ar ko pavadīt laiku. Pat joprojām ir svarīgi izstrādāt ikdienas grafiku, jo rutīna var būt svarīga, ja dzīvojat ar trauksmi vai citu garīgās veselības stāvokli.

Tas ir īpaši svarīgi ģimenēm, kurās bērni piedzīvo paši satraukumu no tālmācības, ir iesprūduši mājās un nespēj redzēt draugus un ģimeni.

Izveidojot šo struktūru, jūs varat kontrolēt savu ierobežoto vidi, saka Gūtmans.Izveidojiet ikdienas grafiku, kas der visiem, un pieturieties pie tā. Tā var būt stabilitāte, kas atvieglo jūsu trauksmi, kad šķiet, ka situācija aiz jūsu durvīm katru dienu mainās. Pat ja nelielas aktivitātes tiek pievienotas kalendāram, piemēram, 10 minūšu meditācija, stundas atvēlēšana grāmatas lasīšanai vai īsas pastaigas plānošana, var mainīt visu.

6. Izmēģiniet mājas treniņus

Viens no veidiem, ko daudzi cilvēki pārvaldīt viņu garīgo veselību saglabājot viņu fizisko veselību. Tomēr lielākā daļa sporta zāļu ir slēgtas pandēmijas dēļ, un grupu treniņi nav drošākais risinājums. Lai gan motivēt sevi var būt daudz sarežģītāk, ir daudz rīku, tostarp abonementi un lietotnes, kas ļauj piekļūt treniņu nodarbībām, ērti no jums mājās. Ja vēlaties vingrojumu veikt ārpus telpām, piemēram, Kartē Mans skrējiens palīdzēs izsekot jūsu progresam. Tikmēr lietotnēm patīk Platons un Fiit dodiet jums daudz treniņu, ko varat veikt savā viesistabā.

Doties uz sporta zāli, iespējams, šobrīd nav izvēles iespējas - kā atbildi mēs atklājam jaunus veidus, kā uzturēties formā, saka Tomass Makdonags, Psy.D. klīniskais psihologs un Laba terapija SF . Tas var būt pievienošanās virtuālajām treniņu nodarbībām, treniņu materiālu iegāde mājās vai norobežotas vietas atrašana apkārtnē līdz treniņam. Mēs atzīstam zaudējumus un trauksmi, ko jūtam, un no turienes darām visu iespējamo, lai kopā pielāgotos, radot jaunu normālu.

Patlaban atrodot kopienas sajūtu, pat ja tas notiek tiešsaistes treniņu nodarbībās, tas arī varētu palīdzēt jūsu garīgajai veselībai dīvainā un vientuļā laikā.

7. Nepalaidiet zāles

Daudziem cilvēkiem, kas dzīvo kopā jau esošie veselības apstākļi , kurš varētu būt jutīgāks pret COVID-19, pandēmijas laikā iziet no mājas ir īpaši biedējoši. Turklāt tiem, kam ir trauksme vai depresija, varētu būt grūti uzmundrināties. Vienkārši uzdevumi, piemēram, recepšu vākšana aptiekā vai pārtikas preču veikali, var būt šausminoši, lai orientētos, taču ir svarīgi neizlaist medikamentus.

TO recepšu piegādes pakalpojums varētu ietaupīt daudz stresa un trauksmes, un par to būtu jāuztraucas mazāk. Jūs varat sazināties ar SingleCare aptiekas piegāde palīdzības tālrunis pa tālruni 800-222-2818, lai uzzinātu, kā tagad iestatīt mājas pakalpojumu.)

Ja COVID-19 dēļ esat zaudējis veselības apdrošināšanu un esat noraizējies par to, ka jums nav seguma, varat izpētīt iespējas. Lasiet par tiem šeit.

8. Esiet laipns pret sevi

Pats par sevi saprotams, ka tagad vairāk nekā jebkad ir obligāti jāsamazinās. Ir ārkārtīgi viegli atrast sev vainu, ja nokavējāt termiņu vai nokavējāt mājas darbus, taču, ņemot vērā papildu spiedienu, kas mums visiem tiek likts uz pašreizējo pasaules veselības krīzi, būt laipnam ir ļoti svarīgi.

Dodiet sev maigu atgādinājumu, ka, neskatoties uz to, cik neērti vai nepatīkami jūtaties, trauksme patiesībā ir tikai jūsu smadzenes, cenšoties sevi pasargāt, saka Makss Maisels , Ph.D., klīniskais psihologs, kas specializējas OKT un trauksmes traucējumu ārstēšanā. Ir arī svarīgi ļaut jūsu trauksmei pastāvēt, nemēģinot to apkarot vai kontrolēt. Cīnoties pret trauksmi, mēs sākam uztraukties par satraukumu, kas uztur mūsu rūpes un bailes daudz ilgāk, nekā mēs to vēlamies.

Dr Makdonags piebilst: Lielākā daļa cilvēku vaino sevi par to, kā viņi domā un jūtas, bet tas ir tāpat kā vainot sevi laika apstākļu dēļ. Jūs to nevarat kontrolēt, jūs varat ģērbties tikai atbilstoši. Patiesība ir tāda, ka mēs nevaram kontrolēt piedzīvotās sākotnējās domas vai emocijas. Mēs varam kontrolēt tikai to, kā mēs uz tiem reaģējam.

9. Ēd veselīgi

Kad jūs cīnās ar nemieru pasliktināšanos, var būt pārāk viegli nokļūt līdz izņemšanas ēdienkartei vai ēst tikai nevēlamus uzkodu ēdienus. Tomēr, nodrošinot sabalansētu uzturu, kas piepildīts ar svaigu pārtiku un barības vielām, var būt milzīga ietekme uz jūsu ķermeni un prātu.

Ēd barojošu pārtiku, iesaka Rashmi Byakodi , BDS, veselības eksperts vietnē Best for Nutrition. Izvairieties no kofeīna un alkohola; tie var pasliktināt jūsu stāvokli. Pievērsiet uzmanību tam, ko ēdat, attīstiet uzmanīgu ēšanu.

Līdzīgi kā vienmērīgas ikdienas uzturēšana, veselīga uztura grafika saglabāšana arī nāks par labu jūsu garīgajai un fiziskajai veselībai.

10. Identificējiet savus izraisītājus.

Cilvēki uztrauc trauksmi neskaitāmu iemeslu dēļ, un ir svarīgi noteikt, kas izraisa jūsu stāvokļa pasliktināšanos. Dažreiz ir iespējams novērst dažus izraisītājus no jūsu dzīves; kaut arī 2020. gadā tādas lietas kā koronavīrusa pandēmija un nebeidzams ziņu cikls ir kļuvušas par jaunu normālu parādību, nevis kaut ko tādu, ko mēs vienkārši varam izdzēst no savas dzīves.

Daudzi cilvēki ir briesmu stāvoklī un novājinošā trauksmē, jo viņi vienkārši nevēlas, lai lietu pašreizējais stāvoklis būtu jaunā patiesība, saka Guthmann. Pats pirmais solis, lai tiktu galā ar 2020. gada realitāti, ir fakta pieņemšana ir jaunā realitāte.

Kerija Lama , MD, saka, ka pirmais solis tās ārstēšanā ir uztraukuma pamatcēloņa izpratne.Vai tā ir vides izraisītāji, stress, hormonālā nelīdzsvarotība, neirotransmitera nelīdzsvarotība, simpātiska pieskaņa, viņa iesaka sev pajautāt. Pārliecinieties, ka meklējat, kāpēc tas varētu notikt ar ārstu, un mēģiniet to novērst.

Pārvaldot stresa faktorus savā dzīvē un iespējamos trauksmes avotus, ir iespējams pārvaldīt jūsu stāvokli. Neatkarīgi no tā, vai stresa faktors ir kaut kas vienkāršs, piemēram, kā jūs apstrādājat darba termiņus, vai kaut kas sarežģītāks, piemēram, attiecības, ir svarīgi vispirms likt garīgo veselību.

Pasaules stress vienmēr būs tur; Tas, kā mēs iekšēji rīkojamies, izmaina, skaidro Sūzanas vakars , sertificēts trauksmes un stresa vadības treneris.

11. Jautājiet savam ārstam par prettrauksmes zālēm.

Ja stresa un trauksmes līmenis, ar kuru pašlaik nodarbojaties, sāk justies nekontrolējams, varētu būt laiks jautāt par to savam ārstam zāles pret trauksmi . Lai gan zāļu izmērs nav piemērots visiem, jūsu veselības aprūpes sniedzējs varēs ar jums apspriest iespējamās iespējas un izlemt par labāko ārstēšanas kursu, kas jums jāveic.